Consejos para evitar el estreñimiento
- Tome todos los días verduras (preferentemente crudas), fruta con piel (si es posible), hortalizas y pan integral. Esta alimentación es rica en fibra y ayuda a retener agua, con lo que los heces son más fluidas.
- Beba abundantes líquidos, al menos 1.5 litros (8 vasos) al día. Los líquidos pueden incluir agua, zumos, sopa, té y otras bebidas.
- Coma despacio y mastique bien los alimentos. Procure comer a horas regulares.
- Eduque al intestino: no reprima nunca la necesidad de evacuación, vaya al servicio cuando sienta ganas. Habitúese a ir al servicio a la misma hora, procurando ir con tiempo suficiente y sin prisas. Algunas personas se benefician de ir después de una comida.
- Evite los esfuerzos excesivos en la evacuación. El intestino ya se encarga, por sí mismo, de este trabajo.
- Haga ejercicio físico diariamente. Tómese tiempo para andar, ir en bicicleta y hacer gimnasia.
- Evite los laxantes irritantes. La utilización repetida de laxantes irritantes puede conducir a alteraciones intestinales y pueden crear hábito.
- Coma bastante fibra. Dos a 4 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de verduras al día es ideal. Añada más fibra a su dieta comiendo cereales integrales. Si añade fibra a su dieta, empiece lentamente y aumente la cantidad gradualmente, esto le ayudará a reducir los gases y el hinchazón abdominal. Tome también bastante agua.
Alimentos ricos en fibra
- Verduras (crudas o cocinadas).
- Legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, habas.
- Frutas frescas (mejor con piel).
- Frutas secas como las ciruelas pasas, melocotones y higos.
- Cereales para el desayuno integrales.
- Pan de trigo, centeno u otros cereales integrales.
- Harinas de centeno y de trigo integrales.
El estreñimiento es muy frecuente durante el embarazo, en personas de edad avanzada, cuando se producen cambios en las costumbres (viajes, alimentos, horarios, etc.) y en situaciones de cansancio, nerviosismo o poca actividad física.
(Fuente: Fisterra Atención Primaria en la Red)